나이가 들수록 예전처럼 머리가 씽씽 돌아가지 않는다며 불평하는 사람들이 많다. 실제 심한 경우에는 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌질환을 앓게 되는 경우도 있다. 그럼 이런 경우 노화에 따른 자연스런 현상이라고 여기고 그저 손을 놓고 있어야 하는 걸까. 이에 대해 전문가들은 “그렇지 않다. 단련을 통해 충분히 뇌의 젊음을 유지할 수 있다”고 말한다. 이를테면 노력만 하면 노년이 돼도 뇌의 신경세포를 충분히 활성화시킬 수 있다는 것이다. 이를 가리켜 전문용어로 ‘신경가소성’이라고 한다. ‘신경가소성’이란, 뇌의 신경회로가 외부의 자극이나 경험 또는 학습에 의해 기능적으로 변화하고 재조직화 되는 현상을 말한다. 성년기나 노년기에는 신경회로의 활동성이 감소하긴 하지만, 새로운 언어나 운동기술을 일정 수준까지 습득할 수 있는 ‘뇌신경 가소성’은 일생동안 유지된다는 것이다. 독일 시사주간 ‘포쿠스’가 소개한 노년에도 뇌의 젊음을 유지하는 뇌세포 단련법을 살펴봤다.  
 

전문가들은 노력을 하면 노년이 돼도 뇌의 신경세포를 충분히 활성화시킬 수 있다고 말한다.


#뇌를 자극하라  

50원짜리 동전 앞면에는 무슨 모양이 있는지 아는가? 이처럼 시시콜콜한 퀴즈를 풀기만 해도 평소 뇌를 자극하는 데 충분히 도움이 된다. 가령 매일 가로세로 낱말 퀴즈나 스도쿠를 풀 경우 시냅스를 단련시킬 수 있다. 영국의 연구진들이 1만 9000명의 피실험자들을 대상으로 평소 생활습관과 건강 데이터의 상관관계를 연구한 결과 역시 이를 나타내고 있다. 연구 결과 주기적으로 낱말 맞추기를 푼 사람들의 경우, 뇌가 최대 10년 젊어진 것으로 나타났다. 

이밖에도 일상 속 습관들을 주기적으로 바꿔보는 것도 뇌를 자극하는 데 도움이 된다. 가령 외다리로 서서 양치를 하거나, 출근길에 ‘정지 표지판’이 몇 개 있는지 세어 보거나, 수시로 암산을 해보는 것과 같은 방법이 있다. 또는 새로운 언어를 배우거나, 살사 댄스를 배우는 등 보다 어려운 도전을 해볼 수도 있다. 

#직장에서 어려운 일을 맡아라 

직장에서 끊임없이 새로운 무언가를 배우는 사람들은 뇌의 퇴화 속도가 느려진다. 새로운 것에 대한 관심과 흥미는 뇌를 깨어있도록 하고, 단조로운 일상은 개인의 능력을 저하시킨다.

#많이 움직여라  

몸을 많이 움직이는 것은 특히 조기 치매를 예방하는 효과적인 방법이다. 가령 체육관이나 피트니스센터에서 주기적으로 운동을 하거나 일상생활에서 몸을 더 많이 움직이는 식이다. 가령 점심 시간에 산책을 하면 신체활동이 증가하기 때문에 좋다. 또는 애완견을 기르거나, 만보계 어플을 사용하면 몸을 더 많이 움직이게 된다. 

#눈과 귀에 부담을 주지 말아라 

노년기의 나쁜 시력은 청각 기능뿐만 아니라 뇌기능에까지 영향을 미친다. 부족한 부분을 보충하기 위해 들이는 노력에는 불필요한 정신력이 많이 소모되기 때문이다. 따라서 쓸데없는 자존심으로 시각보조장치나 보청기를 멀리하는 것은 좋지 않다. 

#염증을 치료하라  

류머티즘 환자에 대한 장기간의 연구에 따르면, 항염증제를 복용하면 알츠하이머 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 물론 그렇다고 해서 이부프로펜과 같은 약물을 예방 차원에서 미리 복용하는 것은 금물이다. 이런 약들은 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. 염증과 염증을 일으키는 병원체에 대해서는 가능한 신속하고 효과적으로 대응하는 것이 바람직하다. 예를 들어 최근의 연구 결과에 따르면 빠진 치아 자리와 치주염은 치매의 위험을 증가시키는 것으로 알려졌다. 

#즐겁게 보내라  

행복한 경험은 뇌를 자극한다. 최근 연구에 따르면, 특히 신경전달물질인 노르아드레날린은 뇌를 더 오래, 맑게 유지하는 데 도움을 준다. 노르아드레날린은 신체가 스트레스 자극에 반응하는 일종의 행복 호르몬 가운데 하나다. 이런 유쾌한 경험은 새로운 것에 대한 경험이나 야외 소풍 같은 것이 될 수 있다. 

#우정을 지속하고 사람들과 어울려라 

다른 사람과의 교류는 일상에 활기를 준다. 여러 연구 결과에 따르면, 사회적으로 고립된 상태는 정신 건강에 해롭다. 공동 정원을 가꾸는 등 이웃집과 교류하면 외로움을 극복하는 데 도움이 된다.   

#잘 자고, 오래 자라  

수면은 기억을 저장하고 낮 동안 새로 추가된 정보를 뇌의 적절한 장소에 할당하는 역할을 한다. 이 작업은 잠이 든 후 30분이 지나면 시작되는 깊은 수면 단계에서 가장 잘 이뤄진다. 잠은 매일 최소 6~7시간 동안 자는 것이 좋다. 이보다 더 적게 자는 것은 정신 건강에 좋지 않다. 수면을 방해 받지 않으려면 전자 기기 등 수면에 방해되는 요소들을 침실에서 치운다. 

#건강하게 먹고 마셔라 

아무리 매일 와인 한 잔을 마시는 것이 건강에 좋다고 해도 어떤 경우에라도 ‘중독’은 치매 위험을 높인다는 사실을 기억하라. 와인의 경우, 가장 좋은 것은 특별한 경우에만 마시거나, 혹은 (프랑스 사람들처럼) 식사를 할 때만 마시는 것이 좋다. 이때 식사는 섬유질이 풍부한 음식, 즉 채소, 과일, 통곡류를 많이 먹는다. 견과류도 좋다. 스페인에서 실시된 최근 연구 결과에 따르면, 임신 기간 동안 충분한 양의 견과류를 섭취한 어머니에게서 태어난 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 인지 능력이 더 높은 것으로 나타났다. 

#환경 속 독성 물질을 피하라 

대기오염 물질이 뇌를 손상시킨다는 사실은 잘 알려져 있다. 한편으로는 심혈관계를 통해, 그리고 다른 한편으로는 염증을 유발해서 뇌를 손상시킨다. 환경 속의 수많은 화학물질들, 가령 접착제, 니스 등에 포함되어 있는 용제 등은 특히 어린 시절의 뇌발달에 상당한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.  

#혈당, 혈중지질수치, 혈압, 심장을 주기적으로 검사해라 

치매와 심장병, 혈당 수치, 혈중지질 수치 사이의 연관성을 나타내는 연구는 수없이 많다. 가령 중년이 되면 높아지는 혈압 역시 치매에 상당한 영향을 미치며, 심지어 과체중도 치매의 위험을 증가시킨다. 혈당 수치가 높은 당뇨 역시 마찬가지다. 무엇보다도 건강에 가장 나쁜 식습관은 과도한 설탕(하루 50g 이상)이나 소금(하루 5g 이상)을 섭취하거나, 냉동피자와 같은 칼로리 높은 음식을 먹는 것이다. 

#평온한 심리 상태를 유지하라 

확인해야 할 이메일이 너무 많아 스트레스라면 두 시간에 한 번씩 확인하는 식으로 시간을 정한다. 이밖에도 다양한 이완 운동으로 뇌의 건강을 지킬 수 있다. 가장 좋은 방법은 명상을 하는 것이다.  

#우울증을 없애라  

우울증과 치매는 서로 연관이 있다. 영혼에 드리우는 어두운 그림자는 치매의 전조가 될 수 있고 정신적 퇴화를 가속화할 수 있다. 이 경우, 심리 치료는 약물 치료보다 더 효과적일 수 있다. 

#음악을 많이 들어라  

모차르트 음악은 두뇌 활동에 도움이 된다. 노르웨이의 심리학자이자 음악가인 슈테판 쾰쉬는 그의 최근 저서 ‘좋은 진동’에서 이와 관련된 주제를 다뤘다. 음악을 들으면 젊음이 유지되고, 악기를 배우면 신경세포가 더욱 활발해진다. 이런 듣는 활동은 뇌를 충분히 단련 시킨다. 치매 환자의 경우 예부터 멜로디가 기억을 자극하는 것으로 알려져 있다.